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2026/03/02
こんにちは！
広島市中区のBackstage整骨院 管理栄養士/トレーナーのMEGUMIです。
暖かくなってきて、花粉が飛び回る季節になってきましたね。
花粉症の方にとっては、鼻水やくしゃみ、目のかゆみなど、とても辛い時期ではないでしょうか。
花粉症ではない方でも、
「なんだか最近、体の調子があまり良くない。」
と感じている方もいるかもしれません。
花粉症の症状を和らげるには、薬に頼るだけでなく、食事で体の内側からアプローチすることも大切です。
今回は、花粉症の症状を和らげるために意識したい栄養素と、控えめにしたい食べ物についてご紹介します。
花粉症の症状を和らげる3つの栄養アプローチ
腸内環境を整える
花粉症はアレルギー反応の一種ですが、腸内環境を整えることで免疫バランスが整い、アレルギー反応を抑えやすくなると言われています。
腸内環境を改善するためには、乳酸菌・ビフィズス菌と食物繊維を意識して摂ることがポイントです。
乳酸菌・ビフィズス菌を含む食材
- ヨーグルト
- 納豆
- 味噌
- キムチ
- 甘酒
毎日継続して摂取することで、腸内の善玉菌をキープできます。
食物繊維を含む食材
- ごぼう
- きのこ類
- 海藻
- オートミール
食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境をさらに改善してくれます。
炎症・アレルギー反応を抑える
体内の炎症を鎮めたり、アレルギーを引き起こす物質（ヒスタミン）の働きを抑える栄養素を意識して摂ることも効果的です。
オメガ3系脂肪酸（DHA・EPA）
サバ、イワシ、サンマなどの青魚や、えごま油、亜麻仁油に多く含まれています。
オメガ3系脂肪酸は炎症を抑える働きが強く、アレルギー症状の緩和が期待できます。
ビタミンD
鮭、きくらげ、干ししいたけなどに含まれています。
ビタミンDは免疫機能を正常に保つための司令塔のような役割を果たします。
現代人は不足しがちな栄養素なので、意識して摂りたいところです。
ポリフェノール（カテキン・ケルセチンなど）
緑茶、玉ねぎ、レンコンなどに含まれています。
ポリフェノールにはヒスタミンの放出を抑える抗アレルギー作用があり、花粉症の症状緩和に役立ちます。
粘膜を強化する
鼻やのどの粘膜を丈夫にすることで、花粉が侵入した際のダメージを軽減できます。
ビタミンA（β-カロテン）
人参、ほうれん草、かぼちゃなどに多く含まれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持し、バリア機能を高めてくれる栄養素です。
花粉症の時期に控えめにしたいもの
花粉症の症状を和らげるためには、摂りたい栄養素だけでなく、控えめにしたい食べ物を知っておくことも大切です。
高脂質な食事・ジャンクフード
高脂質な食事は体内の炎症を促進させやすくなります。花粉症の時期はなるべく控えめにしましょう。
お酒
アルコールは血管を拡張させ、鼻詰まりや目の充血を悪化させる原因になります。
砂糖の摂りすぎ
砂糖の過剰摂取は腸内環境を乱す要因になります。せっかく善玉菌を増やしても、砂糖の摂りすぎで腸内環境が悪化しては本末転倒です。
まとめ
花粉症の症状を和らげるためには、「腸内環境を整える」「炎症・アレルギー反応を抑える」「粘膜を強化する」という3つのアプローチを食事から意識することが大切です。
今日から取り入れられそうなものから、少しずつ始めてみてください。
食事を整えることで、体の内側から花粉に負けない体づくりができますよ。
今年の春は、少しでも楽に過ごせるよう、食事面からもサポートしていきましょう。
食事のことでお悩みがあれば、お気軽にご相談ください。
管理栄養士がしっかりサポートさせていただきます。
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