CONTACT
082-942-3226
LINE公式
Instagram
2026/05/21
こんにちは！
広島市中区のBackstage整骨院 管理栄養士/トレーナーのMEGUMIです。
ここ数日で一気に気温が上がって、もう真夏日に…！
「あれ？もうそんな季節だっけ？」と カレンダーを見ると、まだ5月。
急な暑さに、まだ体が追いついていない方も多いのではないでしょうか。
体が暑さに慣れていないこの時期は、
- だるさが抜けない
- なんとなく本調子じゃない
- 寝つきが悪い
といった不調が出やすい時期でもあります。
そこで今回は、急な暑さに今すぐ取り組める夏バテ対策と、体調の整え方について管理栄養士の視点からご紹介します。
今からできる夏バテ対策6つのポイント
水分・塩分をこまめに補給する
夏バテ予防の基本は、こまめな水分補給です。
のどが渇いてからでは遅いと言われており、少量ずつ何度にも分けて飲むことが大切です。
特に汗をかく日は、水分と一緒に**塩分（ナトリウム）**も失われるため、塩分補給も意識しましょう。
経口補水液や塩分入りのドリンクを活用するのもおすすめです。
冷房の効かせすぎを避け自律神経を整える
冷房を強くしすぎると、外との温度差が大きくなり、自律神経の乱れを招きやすくなります。
外気との温度差は5〜7℃以内が目安です。
オフィスや家での冷房設定が低すぎる場合は、カーディガンやひざ掛けで調整するなど、体を冷やしすぎない工夫を取り入れてみてください。
軽い運動で汗をかく習慣を作る
体を暑さに慣らすためには、少しずつ汗をかく習慣を作ることが効果的です。
- ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
- 早朝や夕方の涼しい時間帯の散歩
- 軽い運動やストレッチ
など、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
汗をかける体になると、体温調節がスムーズになり、夏バテしにくくなります。
朝に日光を浴びて体内時計を整える
朝の光を浴びることで、体内時計と自律神経が整いやすくなります。
特に夏は日の出が早いため、朝のうちに少しだけ外に出る、カーテンを開けて朝日を取り込むなど、簡単な習慣から始めてみてください。
夜の睡眠の質も向上し、暑さに負けない体づくりにつながります。
質の良い睡眠で体力を回復する
寝不足の状態では、体温調節機能が大きく低下します。
熱帯夜が増える時期は寝苦しくなりがちですが、
- エアコンや扇風機を上手に活用する
- 寝る直前のスマホ使用を控える
- ぬるめのお風呂でリラックスする
など、質の良い睡眠を確保する工夫を取り入れましょう。
たんぱく質・ビタミンB群を意識した食事を摂る
夏は食欲が落ちて食事を抜きがちですが、これが夏バテを悪化させる最大の原因です。
特に、たんぱく質・ビタミンB群・ミネラルが不足すると、エネルギー代謝が滞り、疲労が抜けにくくなります。
「食欲がない時こそ、少量でも栄養価の高いものを摂る」という意識が大切です。
夏バテ予防におすすめの食材
夏バテ予防には、3つの栄養素を意識した食事が効果的です。
たんぱく質を多く含む食材
筋肉や内臓、ホルモンの材料となる、体の土台を作る栄養素です。
含まれる食材：肉・魚・卵・大豆製品（豆腐・納豆・枝豆）など
特に鶏むね肉は良質なたんぱく質と一緒にビタミンB群も摂れるのでおすすめです。
簡単な調理法は鶏むね肉を美味しく！シリコンスチーマーで簡単・時短な調理法もぜひ参考にしてみてください。
ビタミンB群を多く含む食材
エネルギー代謝を助け、疲労回復や神経の安定に関わる栄養素です。
含まれる食材：緑黄色野菜、豚肉、玄米、卵、納豆、鶏むね肉、バナナ、あさり、鮭 など
ビタミンB群は水溶性で体に貯めておくことができないため、毎日の食事でこまめに摂ることが大切です。
ミネラルを多く含む食材
筋肉や神経の働きをサポートし、汗で失われやすい栄養素です。
含まれる食材：ほうれん草、キウイ、ナッツ、大豆製品、海藻類、赤身肉、卵 など
特に夏場は汗と一緒にナトリウム・カリウム・マグネシウムが失われやすいため、意識的に補給しましょう。
熱中症の初期症状に要注意
以下のような症状が出たら、熱中症の初期症状の可能性があります。
- 頭痛
- 吐き気
- 異常なだるさ
- 足がつる
- めまい
- 汗が止まらない、または全然出ない
このような状態が続く場合は、無理をせず涼しい場所で休み、必要に応じて医療機関に相談してください。
また、夏に出やすい肩こり・頭痛・自律神経の乱れには、整体や鍼灸でのケアを組み合わせることで体が整いやすくなります。
夏バテに関するよくある質問
夏バテと熱中症はどう違いますか？
夏バテは暑さによる慢性的な体調不良で、だるさ・食欲不振・倦怠感が主な症状です。
一方、熱中症は急激な体温上昇による急性症状で、頭痛・めまい・吐き気などを伴い、放置すると命に関わることもあります。
日頃から夏バテ対策をしておくことで、熱中症のリスクも下げることができます。
夏バテに一番効果的な食べ物は何ですか？
たんぱく質、ビタミンB群、ミネラルがバランスよく摂れる食材がおすすめです。
特に豚肉・鶏むね肉・鮭・卵・大豆製品・ほうれん草・バナナなどは、夏バテ予防に効果的な栄養素を豊富に含んでいます。
1食で複数の栄養素を摂れるよう、組み合わせて食べることを意識しましょう。
夏バテ予防にどんな運動が良いですか？
早朝や夕方の涼しい時間帯のウォーキング、ぬるめのお風呂で軽く汗をかく、ストレッチなど、無理のない範囲で続けられる運動が効果的です。
激しい運動はかえって体に負担をかけるため避けましょう。
汗をかける体になると、体温調節機能が向上し、夏バテしにくくなります。
夏バテはどれくらいで治りますか？
軽度の夏バテであれば、十分な休息と栄養補給で3日〜1週間程度で改善することが多いです。
ただし、2週間以上だるさや食欲不振が続く場合は、別の原因が隠れている可能性もあるため、医療機関への相談を検討してください。
まとめ
急な暑さに負けず、夏バテを予防するためには、
- 水分・塩分をこまめに補給する
- 冷房の効かせすぎを避ける
- 軽い運動で汗をかく習慣を作る
- 朝に日光を浴びる
- 質の良い睡眠を確保する
- たんぱく質・ビタミンB群を意識した食事を摂る
この6つのポイントを意識することが大切です。
すべてを一度に頑張る必要はありません。
今日から取り入れられそうなものを、ひとつずつ試してみてください。
季節の変わり目は心身ともにバランスを崩しやすい時期です。
連休明けの不調が気になる方は、
五月病対策｜管理栄養士が教える心と体を整える3つの方法
もあわせてご覧ください。
夏バテや体調管理、食事・運動でのお悩みがあれば、お気軽にご相談ください。
広島市中区・本川町のBackstage鍼灸整骨院×パーソナルジムでは、十日市・横川・舟入エリアの皆様の心と体の健康を、管理栄養士・トレーナー・鍼灸師がトータルでサポートいたします。
ご予約・お問い合わせは、お電話または公式LINEより承っております。
- お電話でのご予約：082-942-3226
- LINEでのご予約：LINE公式アカウントはこちら
LINEでは24時間ご予約・ご相談を受け付けておりますので、お気軽にメッセージをお送りください。
店舗情報
Backstage鍼灸整骨院×パーソナルジム
所在地：〒730-0802 広島県広島市中区本川町2丁目1-29 能登呂ビル2F
電話番号：082-942-3226
営業時間：10:00〜22:00
ご予約：お電話またはLINE公式アカウントより
